Respirația – pârghia Sistemului Nervos
Aminteam aici faptul că una din funcțiile Sistemului Nervos Autonom este aceea de a regla respirația noastră în acord cu nevoia de moment a organismului – fie accelerează ritmul respirației (Simpaticul), fie o calmează, reducând ritmul acesteia (Parasimpaticul).Totodată, sistemul respirator este principalul sistem care poate fi controlat atât autonom - de Sistemul Nervos (fie că ne gândim, fie că nu ne gândim la respirație ea se produce), cât și voluntar, prin influența noastră directă (dacă îmi propun să respir calm sau alert, o pot face).
De ce este important să știm asta?
Pentru că respirația este o cale directă care ne oferă acces către Sistemul Nervos Autonom, iar prin respirație putem influența starea noastră fizică, mentală și emoțională.
Un adult are în medie între 12 și 18 respirații pe minut. Cu 18 respirații/minut, ajungem să avem 25.902 respirații pe zi, 9.460.800 respirații pe an și până la vârsta de 80 de ani vom fi avut 756.864.000 de respirații în viața noastră.
Fiecare dintre aceste respirații este o oportunitate pentru noi să învățăm să reglăm Sistemul Nervos, direcționându-l către zona de siguranță și conexiune.
Spuneam, deci că respirația este un process automat. Respirăm fără să fie nevoie să ne gândim la asta, însă dacă dorim putem respira și cu intenție, modificând tonul Sistemului Nervos Autonom.
Ce se întâmplă când modificăm conștient ritmul respirației?
Când modificăm tipul, ritmul și raportul respirației, implicăm căile Nervului Vag care influențează bătăile inimii și transmite mesaje către creier. Așadar, fiecare respirație poate fi un exercițiu blând de autoreglare prin frâna Vagală (dată de Nervul Vag).
Când inspirăm, frâna vagală se relaxează și permite creșterea ușoară a ritmului cardiac sub influența Simpaticului
Când expirăm, reangajăm frâna Vagală care aduce cu sine o scădere a ritmului cardiac și o creștere a influenței Parasimpaticului, care susține conexiunea și implicarea socială.
Concret, dacă te confrunți cu anxietate și atacuri de panică, iar unul dintre simptomele supărătoare este senzația că inima o ia la goană, îți simți inima bătând foarte tare, apare țiuit în urechi, simți că respiri din ce în ce mai greu sau chiar simți că rămâi fără aer, acest lucru apare datorită hiperactivării Simpatice (da...știu că nu e deloc simpatică senzația).
O tehnică simplă care te poate ajuta în acele momente este expirul prelungit (ex. Inspir 4 secunde, expir 6 secunde), expir care descrește ritmul cardiac și ajută organismul să își reia ritmul natural de auto-reglare.
Practicile care implică reglarea voluntară și conștientă a respirației influențează starea psihologică și adesea îmbunătățesc simptomele de anxietate, depresie precum și răspunsul posttraumatic.
În general, respirația cu ritm încetinit și expir prelungit crește activitatea Parasimpatică, aducând calm și liniște în organism, în mintea și în emoțiile noastre.
Egalarea inspirului și expirului menține echilibrul autonom, iar
Respirația neregulată, rapidă, cu inspir și expir abrupt crește activitatea Simpaticului, aducând activare în sistem.
În momentul în care modificăm ritmul respirației încetinindu-l la 5-7 respirații/minut, reușim să modificăm fiziologia.
Astfel, respirația lentă crește activarea Nervului Vag și tonul Sistemului Parasimpatic, ducând la o stare de bine atât în plan fizic, cât și psihologic.
Există o legătură strânsă între emoțiile noastre și ritmul respirației, iar studiile arată că respirația profundă inhibă stările de distres ale organismului.
Cum?
Atunci când inspirăm și expirăm lent și profund în momente de distress, readucem în organism controlul frânei Vagale, iar în momentul în care starea Sistemului Nervos Autonom se modifică, putem modifica și povestea pe care ne-o spunem despre ceea ce ni se întâmplă, pentru că implicăm structurile corticale ale creierului nostru- structuri care ne permit să dăm sens și semnificație, să analizăm rațional și să luăm decizii potrivite.
Exemplu: În situații de stres intens organismul intră într-o stare de alertă, putem resimți panică intensă, iar povestea pe care ne-o spunem are de cele mai multe ori note catastrofice (”am să mor”, ”mă fac de râs” – echivalentul morții sociale, ”o iau razna”, ”nu mai suport”, etc.) pentru că structurile raționale, mai ”mature” (corticale) ale creierului nostru nu au loc să își spună punctul de vedere din cauza agitației produse la ”etajele de mai jos” (zonele subcorticale cu activarea SN Simpatic). Atunci când ne luăm timp să reglăm respirația, liniștim agitația din organism, în așa fel încât ”vecinii de sus” (zonele corticale) să se poată auzi și ei și să evalueze dacă într-adevăr pericolul este real sau e exagerat.
Atenție! – Atunci când folosim acest gen de respirație pentru prima dată putem să resimțim o stare specifică sistemului nervos Simpatic (de activare), ca un răspuns automat de protecție al organismului la noul ritm (Simpaticul se activează și în situații noi). Acest lucru este normal, însă treptat, prin practica regulată a exercițiilor de respirație, se va face trecerea de la starea de protecție a Simpaticului, către starea de siguranță a Parasimpaticului.
Oftatul
Mulți dintre noi ne-am surprins adesea oftând, dar câți dintre noi știm că oftatul este un indicator al sănătății plămânilor și poate apărea în mod spontan de mai multe ori în decursul unei ore?” Oftatul este limbajul natural al inimii”.
—Thomas Shadwell
Deși adesea asociem oftatul cu emoții precum tristețea, oboseala, sentimentul acela de ușurare în care simt că ”răsuflu ușurat” sau chiar cu mulțumirea, putem să ne raportăm la oftat ca la un mod prin care Sistemul Nervos își resetează reglarea ca răspuns la solicitările fiziologice sau psihologice cu care ne confruntăm pe moment.
Dintr-o stare de activare Simpatică (neliniște, agitație), oftatul poate aduce Sistemul Nervos în echilibrul Parasimpatic (calm, liniște, conexiune).
Atunci când răsuflu ușurat chiar simt eliberarea tensiunii!
Sistemul Nervos Autonom are o înțelepciune înnăscută în care putem avea încredere. El știe ce are de făcut pentru a readuce echilibrul în organism, ajutându-ne astfel să funcționăm cât mai eficient.
Oftatul, ca și respirația, apare spontan, însă și el poate fi indus în mod intenționat, făcând din această practică o resursă de auto-reglare.
În momentul în care începi să simți un nivel mai crescut de activare în corp, poți ofta ușor pentru a reduce activarea și tensiunea creată.
(Dacă alegem să facem asta în preajma oamenilor dragi, e important să le explicăm efectul reglator al oftatului, având în vedere faptul că în general lumea asociază oftatul cu stările negative. Cred că fiecare dintre noi e familiarizat cu întrebarea ”da’ ce ai de oftezi așa?”)
Sistemul Nervos Autonom este construit în așa fel încât pendulează flexibil între cele două stări – activarea și starea de siguranță/calm.
Cu toate acestea, dacă am crescut într-un mediu amenințător din punct de vedere fizic sau psihologic (violență în familie, sărăcie, părinți cu afecțiuni psihice, părinți absenți fizic/emotional, etc.) sau dacă ne-am confruntat cu experiențe traumatice de-a lungul vieții, cel mai probabil organismul a învățat o serie de cu tipare de reacție care fac ca organismul să intre mai ușor în starea de protecție Simpatică (mă hiperactivez, ”îmi sare țandăra ușor”, ”mă aricesc”, ”intru în priză”) sau disocierea Vagului Dorsal (sunt detașat, neimplicat, ”nu îmi pasă”, sunt absent) și să revină mai greu în starea de siguranță a Vagului Ventral. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că trauma și stresul prelungit învață organismul că siguranța nu este o opțiune pentru noi și că singurul mod în care pot să exist este în hipervigilență și protecție - mereu pregătit de atac sau de retragere.
Concret, vedem în astfel de situații că reacționăm prin ”luptă”, ”fugă” sau ”îngheț” la cel mai mic indicator de nesiguranță.
În limbaj popular spunem că ”ne atacăm ușor”, că ”ne sare țandăra ușor”, suntem agitați și neliniștiți în situații și contexte noi, evităm necunoscutul sau părem absenți și detașați, neimplicați.
Asta se întâmplă deoarece organismul nostru învață în primii ani de viață o serie de tipare de răspuns la amenințare, iar aceste tipare ajung ulterior să se activeze automat în situații de pericol.
Dacă nu am învățat în copilărie cum se simte siguranța, dacă nu am învățat cum să ne reglăm eficient emoțiile intense, atunci când suntem confruntați cu emoții dificile, fie le vom bloca sub un calm aparent -acea indiferență sau absență de ”fie ce-o fi”, fie le vom lăsa să iasă sub formă de anxietate, frustrare, furie, agresivitate (activă sau pasivă) sau, de câte ori ni se oferă ocazia, fugim – evitând situațiile care ne scot din zona noastră de confort.
Munca noastră ca adulți devine aceea de a dezvăța vechile tipare de funcționare și de a învăța noi modele, mai eficiente de autoreglare care ne ajută să ne raportăm sănătos la noi și la mediul din jur.
Cum facem asta?
”Arată-mi cum respiri ca să-ți spun în ce stare e organismul tău și care e povestea după care trăiești”
Așa cum am văzut mai devreme, respirația este o cale directă, ușor accesibilă și relativ rapidă prin care putem modifica starea Sistemului Nervos.
Odată înțelese principiile de bază ale acestui portal, putem deveni creativi cu practicile de respirație.
Mai jos, avem descrise câteva tipuri de exerciții care pot fi un punct de plecare.
Respirația ”în pătrat”
Respirația în pătrat este un exercițiu ușor de respirație, frecvent folosit pentru gestionarea stărilor de anxietate.
Poți completa respirația cu exerciții de imagerie pe măsură ce îți imaginezi că trasezi cu ajutorul inspirului și expirului conturul unui pătrat astfel:
- Inspiri 4 secunde (prima latură a pătratului)
- Expiri 4 secunde (trasând a doua latură)
- Inspiri din nou 4 (coborând pe a 3-a latură)
- Expiri din nou 4 secunde (închizând pătratul)
O variațiune la acest exercițiu poate fi:
- Inspir 4 secunde
- Îmi țin respirația 4 secunde
- Expir 4 secunde
- Țin respirația 4 secunde
Poți extinde numărătoarea la 5-6 secunde pe măsură ce crești capacitatea de a susține o respirație din ce în ce mai profundă.
Acest exercițiu combină beneficiile respirației lente specifice Vagului Ventral cu echilibrul respirației (ritmul constant 4-4-4-4).
Variațiuni la acest exercițiu:
Poți modifica forma din pătrat în dreptunghi astfel:
- pentru a crește influența nervului vag (aducem mai mult calm) – prelungim expirul
- Pentru a crește influența Simpaticului (aducem mai multă activare când ne simțim absenți) – prelungim inspirul
Alte exerciții:
Cine spune că exercițiile de respirație trebuie să fie treabă serioasă? :)
